‘Phase 1: Der Masseaufbau
Hier ist das Ziel möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Um dies zu erreichen muss man versuchen dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er für diese Zeit benötigt, zusätzlich empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren und Creatine, Glutamin oder auch Maca
Die Ernährung sollte auf einen relativ hohen Eiweissgehalt (mind. 2g/kg/Körpergewicht pro Tag) und vielen komplexe Kohlenhydraten basieren, weiterhin natürlich einen geringen Fettgehalt. Dies erreicht man durch Lebensmittel wie Nudeln (Hartweizengrieß), Reis, Kartoffeln, Eiklar, Hühner-, Putenbrust, fettarmen Fisch. Das Salz sollte auf keinen Fall aus der Nahrung gestrichen werden, da sonst der Aldosteronspiegel im Körper zuweit abfällt. Durch Nahrungskonzentrate kann die Ernährung teilweise ausgeglichen werden, wenn es nicht gelingt durch “feste” Nahrung genügend Nährstoffe zuzuführen. Nun fehlt nur noch das harte Training und der Masseaufbau kann beginnen.

Die Definitionsphase bzw. Wettkampfvorbereitung
Die Diät für Bodybuilder unterscheidet sich in einem hohen Mass von herkömmlichen Diäten, da das Ziel ist Körperfett loszuwerden, die Muskeln aber zu erhalten. Ich gebe hier ein Beispiel einer herkömmlichen Wettkampfdiät:
Mit einer Wettkampfdiät beginnt man 12 Wochen vor dem Tag X, ab diesem Zeitpunkt wird die Fettzufuhr drastisch reduziert, sowie die Kohlenhydratzufuhr langsam reduziert meist um 100g. Der Proteingehalt kann hier noch beibehalten werden. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich auf natriumarmes stilles Wasser sowie auf Brennesseltee. Hierbei muss jedoch mind. 5 Liter getrunken werden um so überschüssige Wasseransammlungen auszuschwemmen.

ab der 10.Woche werden alle Frucht- und Milchprodukte, sowie jeglicher Fruchtzucker aus dem Ernährungsplan gestrichen, sowie wird die Kohlenhydratquelle auf Reis und Haferflocken beschränkt. Der Proteingehalt wird nun um ca. 50g erhöht, die Kohlenhydrate weiter reduziert.

ab der 8.Woche wird der Proteingehalt wieder erhöht und die Kohlenhydrate weiter gesenkt.

Dieses Verfahren wird nun beibehalten bis einige Tage vor dem Tag X., wobei individuell abgestimmt werden muss, wieweit die Kohlenhydrate gesenkt werden müssen.
Drei Tage vor dem Tag X wird das Salz komplett aus der Nahrung gestrichen und mit der Ernährung muss wiederum gesehen werden wie man vorgeht, evtl. ein sogenanntes Auf- und Abladen um den restlichen Schliff in die Definitionen reinzubringen.
Als Supplemtierung empfiehlt sich ab der 12. Woche ein Ei-Eiweissprodukt wie EggPro zur Ergänzung des nun sehr hohen Proteinbedarfs, L-Glutamin zur Einnahme direkt nach dem Training, Chromium Picolinate, L-Carnitin, ECA und ein Vitamin-Komplex.

Hinweis:
Jede Phase muss mit Diziplin, eisernem Willen und den geeigneten Supplementen durchgeführt werden, sonst nützt die ganze Quälerei eh nichts !!




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